補鈣要吃多少才夠？預防骨鬆的營養補充懶人包
「醫師，我每天都有喝牛奶，為什麼檢查出來還是骨質疏鬆？」
「市面上鈣片種類這麼多，我到底該買哪一種？一天要吃幾顆？」
在我的門診中，除了更年期常見的熱潮紅、心悸問題外，關於「補鈣」的詢問度永遠是前三名。我在上一篇文章提到，更年期女性因為雌激素驟降，骨質流失的速度會像「倒貨」一樣快，如果不提早精準補充，骨折風險將大幅提升。 很多人以為補鈣就是「有吃就好」，但其實補錯了方式，身體根本沒吸收。今天這篇文章，我將以臨床醫師的角度，為大家整理一份最具體的補鈣與維生素D攝取懶人包。
目錄
- 一、 補鈣要補多少才夠？請看這份「攝取清單」
- 二、 維生素D：補鈣成功的關鍵「搬運工」
- 三、 鈣片怎麼挑？怎麼吃？具體教學看這裡
- 1. 挑選種類
- 2. 補鈣吃法有訣竅：少量多次
- 四、 避開補鈣的三大地雷
- 五、 醫師總結：骨質疏鬆預防「黃金組合」
文章目錄
一、 補鈣要補多少才夠？請看這份「攝取清單」
根據衛生福利部國民健康署的建議，不同年齡層對鈣質的需求不同，但針對預防骨鬆的族群，你可以參考以下標準：
- 一般成年人： 每日建議攝取 1,000 毫克。
- 50歲以上或更年期女性： 建議提高至 1,200 毫克。
吳醫師的小提醒： 台灣人的飲食習慣中，平均每日鈣攝取量僅約 500-600 毫克，幾乎只有建議量的一半。因此，除了飲食，適當使用「鈣片」補充缺口是必要的。
二、 維生素D：補鈣成功的關鍵「搬運工」
我常跟患者打比方：「鈣質就像是蓋房子的磚頭，而維生素D就是搬運工。」 沒有搬運工，磚頭買再多也進不了工地。維生素D能促進小腸吸收鈣質，維持血鈣平衡。
- 建議攝取量：
- 50歲以下：每日 600 IU。
- 51歲以上（預防骨鬆）：每日 800 IU。
- 上限： 每日不建議超過 2,000 IU（除非經醫師診斷有嚴重缺乏）。
三、 鈣片怎麼挑？怎麼吃？具體教學看這裡
到了藥局，看到碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣，你是不是頭都暈了？
1. 挑選種類
- 碳酸鈣 (Calcium Carbonate)： 含鈣量最高（約40%），價格最親民。重點： 需胃酸幫助吸收，務必隨餐或飯後吃。缺點是有些人吃了容易脹氣或便秘。
- 檸檬酸鈣 (Calcium Citrate)： 含鈣量約21%，但吸收率較好，且不受胃酸影響，飯前飯後吃都可以，適合胃腸較敏感或正在服用胃藥的人。
- 海藻鈣： 天然來源，吸收率與含鈣量介於中間，也是不錯的選擇。
2. 補鈣吃法有訣竅：少量多次
這是最重要的教學！人體小腸一次能吸收的鈣質上限大約是 500 毫克。 如果你買了一顆 1,000 毫克的鈣片一次吞下去，剩下的 500 毫克多半會被排出體外，白忙一場。
建議做法： 將每日劑量拆成兩次補充（例如早晚各一顆 500 毫克的鈣片），吸收效果最好。
四、 避開補鈣的三大地雷
在門診，我也常發現患者的補鈣習慣會互相抵觸：
- 草酸與植酸： 像是草莓、巧克力、菠菜或咖啡，會與鈣結合形成草酸鈣，降低吸收。建議補鈣與喝咖啡、茶的時間間隔 1-2 小時。
- 高鈉與高蛋白： 飲食吃太鹹會加速鈣質隨尿液流失。
- 大魚大肉： 過多的蛋白質會讓尿鈣排出量增加，適量即可。
五、 醫師總結：骨質疏鬆預防「黃金組合」
要有效預防骨鬆，補鈣絕對不是單打獨鬥，我建議遵循以下公式：
【適量鈣質 (1200mg) + 維生素D (800IU) + 負重運動】
更年期是女性身體的一大轉捩點，雌激素的保護消失後，骨骼的健康全靠現在的努力。如果你不確定自己的骨質密度，或者對於保健食品的搭配有疑慮，歡迎來診所找我聊聊。
補鈣不難，難在持之以恆與正確的方法。讓我們一起精準存骨本，優雅度過更年期！
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